Hva vitenskapen sier om ketogene dietter og hvorfor de sannsynligvis ikke vil hjelpe deg med å "tørke ut" mye.
Det er mange forskjellige spisemønstre, hvorav mange til og med har vakre navn, som South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, paleo diett, IIFYM (bokstavelig talt “Hvis det passer for makroene dine” - “hvis det passer inn i din KBJU”), omvendt karbohydratbelastning (karbohydrater-backloading), ketogen diett, som vil bli diskutert i dag.
En av de mest brukte diettene er ketogen. Til tross for at mange bruker det til å forbrenne fett, er denne dietten omgitt av mye feilinformasjon.
Det kanskje mest misforståtte ved ketogen diett er hvordan det påvirker atletisk ytelse og din evne til å få muskler og øke styrke.
Det ketogene dietten - fra ordet "ketose"
Ketose er en metabolsk tilstand som oppstår når mengden karbohydrater i kostholdet ditt er så lavt at kroppen ganske enkelt må bruke fettsyrer og metabolismen av ketonlegemer for energi. Det ser ut til at alt er enkelt, men la oss forstå denne prosessen for å forstå hvorfor kroppen vår går i en tilstand av ketose.
For å fungere trenger kroppen vår tilstrekkelig mengde energi i form av ATP.
ATP er en universell energikilde for alle biokjemiske prosesser i levende systemer.
En person trenger i gjennomsnitt 1800 kcal per dag (du kan beregne din personlige hastighet på en kalkulator) for å produsere nok ATP og forbli levedyktig. Samtidig krever mellomhjernen omtrent 400 kcal per dag og bruker nesten bare glukose som energi. Dette betyr at en persontrenger å konsumere 100 g glukose per dag bare for å opprettholde normal hjernefunksjon.
Hva har dette med ketose å gjøre? Med et ketogent diett fjerner vi nesten alle karbohydrater fra kostholdet vårt, noe som betyr at vi fratar hjernen vår glukose. Men vi trenger hjernen vår til å fungere på en eller annen måte. Heldigvis lagrer leveren glukose i form av glykogen og kan donere en liten mengde av den til hjernen vår for å holde den i orden. Leveren vår kan lagre i gjennomsnitt 100-120 gram glukose. Med en kritisk mangel på karbohydrater for at hjernen skal fungere, gjør leveren oss i stand til å fungere normalt hele dagen. Til slutt kan leverens glukosereserver ikke etterfylles raskt, og karbohydrater er ikke bare nødvendig av hjernen, og det er derfor vi har problemer.
Musklene våre er også en enorm butikk med glukose - de inneholder 400-500 gram glukose i form av glykogenlagre.
Glykogenlagre er imidlertid ikke primært designet for å mate hjernen. Dessverre kan ikke musklene våre bryte ned glykogen og sette det inn i blodet for til slutt å mate hjernen vår, på grunn av mangel på et enzym i muskler som bryter ned glykogen (glukose-6-fosfatdehydrogenase).
I fravær av karbohydrater begynner leveren å produsere ketonlegemer som føres gjennom blodstrømmen til hjernen vår og andre vev som ikke bruker fett til energi.
La oss raskt gå gjennom biokjemien til disse prosessene. Når du "forbrenner fett", blir fettsyremolekylene i kroppen din omdannet til acetyl-CoA, som igjen kombineres med oksaloacetat for å starte Krebs-syklusen.
Under ketose bruker leveren vår så mye fett som energi at overflødig acetyl-CoA begynner å produsere ketonlegemer (beta-hydroksybutyrat, acetoeddiksyre og aceton).
Gradvis,med et regelmessig underskudd på karbohydrater, når kroppen en slik tilstand at denne prosessen begynner å forekomme konstant og nivået av ketonkropper i blodet øker merkbart, så kan vi si at vi er offisielt i en tilstand av ketose.
Hva er et ketogent kosthold og hvordan det skiller seg fra et "lavkarbokosthold" diett
Et lavkarbokosthold og et ketogent kosthold er ikke det samme.
Lavkarbokostholdet bruker fett og karbohydrater for vårt daglige energibehov. Kroppen vår lagrer ikke ketonlegemer i blodet, og vevet vårt bruker ikke ketoner til energi.
Med et ketogent kosthold når kroppen vår det punktet hvor ketonlegemer produseres i store mengder og brukes som drivstoff. Under slik diettindusert ketose kan beta-hydroksybutyratnivåene være mellom 0, 5 og 3, 0 mM / L. Du kan til og med kjøpe blodketon teststrimler og måle dine egne.
En diett med lite karbohydrat begrenser mengden karbohydrater i dietten (ofte like under 100 gram per dag), men beta-hydroksybutyratnivåene når ikke 0, 5 og 3, 0 mM / L.
Hvordan spise på et ketogent diett
Som vi diskuterte ovenfor, bør det ketogene dietten ha mye fett og lite karbohydrater.
På tradisjonelle og strenge ketogene dietter, bør 70-75% av de daglige kaloriene hentes fra fett og bare 5% fra karbohydrater. Mengden karbohydrater du kan konsumere mens du bor i ketose, varierer fra person til person, men du kan vanligvis konsumere opptil 12% av kaloriene dine fra karbohydrater og forbli i ketose.
Proteininntak er også veldig viktig. De fleste mosjonister har kommet i hodet på seg at de må konsumere store mengder protein, kanskje dette er en av faktorene til mislykkede ketogene dietter.
Som vi diskuterte tidligere, kanprotein når det konsumeres i høye doser brytes ned til glukose (under glukoneogenese), og dermed vil du ikke være i stand til å komme inn i ketose.I utgangspunktet, hvis du bruker mer enn 1, 8 gram protein per 1 kg kroppsvekt, vil denne mengden være nok til å komme ut av ketose.
Ideelt sett, for å forbedre ketogen status og opprettholde mager muskelmasse, bør kostholdet ditt være omtrent 75% fett, 5% karbohydrater og 20% protein.
"Adaptation" -fase på et ketogent diett
Hvis du leser ketoselitteraturen, vil du se en generell trend. Det er den mest karakteristiske "tilpasningsfasen" der folk opplever en overskyet sinnstilstand, føler seg treg og mister energi. I utgangspunktet føler folk seg veldig dårlig de første ukene av et ketogent kosthold. Dette skyldes sannsynligvis mangelen på essensielle enzymer i kroppen vår, som er nødvendig for å effektivt oksidere visse elementer.
For å overleve prøver kroppen vår å koble seg på nytt for å bruke andre energiressurser og lære å bare stole på fett og ketonlegemer. Vanligvis, etter 4-6 uker med tilpasning til ketogen diett, forsvinner alle disse symptomene.
Ketose og atletisk ytelse: En gjennomgang av vitenskapelig forskning
La oss se på noen få studier som kan svare på dette spørsmålet.
Studie nr. 1Den første studien involverte 12 personer (7 menn og 5 kvinner i alderen 24-60) som hadde et selvforeskrevet ketogent diett i gjennomsnitt i 38 dager. Forsøkspersonene utførte moderat til intens trening, deres blodtall, kroppssammensetning og maksimale oksygenforbruk ble målt.
Studieforfatterne konkluderer selv: "Radikal karbohydratreduksjon påvirket ikke løpeprestasjonen statistisk signifikant, å dømme etter den tid fagene begynte å bli tretthet og nivået på maksimalt oksygenforbruk, men kroppsvektsammensetningen forbedret seg, deltakerne mistet 3, 4 kg fettog fikk 1, 3 kg mager muskelmasse. "
Deltakere i studien gikk dermed ned i vekt, men viste ingen merkbar endring i atletisk ytelse. I tillegg reduserte forsøkspersonene kroppens evne til å komme seg.
Studie nr. 2En annen studie involverte 8 menn på omtrent 30 år med minst 5 års treningserfaring. Motivene satt på en 4-ukers blandet + ketogen diett i kryssstil og utførte stasjonære sykkeløkter i varierende intensitet.
Det ketogene dietten hadde også en positiv effekt på kroppsmassesammensetningen, som i den første studien.
Interessant nok økte de relative verdiene for maksimalt oksygenforbruk og oksygenforbruk ved anaerob terskel betydelig på ketogen diett. Økningen i maksimalt oksygenforbruk kan forklares med en reduksjon i kroppsvekt. Imidlertid varmaksimal arbeidsbelastning og arbeidsbelastning ved anaerob terskel lavere etter ketogen diett.
Dette betyr atketogen diett resulterte i vekttap, men også en betydelig reduksjon i eksplosiv styrke og evnen til å trene med høy intensitet. Vil du være sterkere og trene hardere? Tenk da ikke at det ketogene dietten er et godt valg for dette.
Studie nr. 3En tredje studie undersøkte hvordan et 30-dagers ketogent diett (4, 5% kalorier fra karbohydrater) påvirker ytelsen i følgende øvelser: hengende beinheving, gulv push-ups, parallelle bar push-ups, pull-ups, squat jumping, og 30andre sekund hopp. Forskerne målte også kroppssammensetningen til deltakerne.
Her er konklusjonene:
- Det ketogene dietten forårsaket en "spontan reduksjon i kaloriinntaket" sammenlignet med det vanlige dietten.
- Ingen prestasjonstap ble funnet med den testede ketogene dietten, men ingen ytelsesforbedring ble funnet.
Som med andre studier var det en merkbar forskjell i kroppsvektsammensetning etter ketogen diett: deltakerne var i stand til å gå ned i vekt. Det bør imidlertid huskes at deltakerne som ble valgt for denne studien allerede var ganske tørre (ca. 7% kroppsfett).
Det er også viktig å nevne at ingen av disse testene så på glykolyseprosessen som en energikilde, de var flere tester som testet eksplosiv styrke, fosfagensystemet og muskeltretthetstester.
Studie nr. 4I denne studien utførte 5 erfarne syklister den maksimale oksygenforbrukstesten og tiden til utmattelse (TEE) før og etter et 4 ukers ketogent diett.
Siden denne undersøkelsen er ganske lang, vil jeg bare fokusere på ytelsesaspektet og muskelglykogennivået. TEE-testen viste en enorm forskjell mellom deltakerne. Ett emne forbedret TEE-poengene med 84 minutter på 4 uker, det andre viste en økning på 30 minutter, mens to forsøkspersoner falt med 50 minutter totalt, og ett emne forble uendret:
Når det gjelder muskelglykogenlagre, viste en muskelbiopsi atglykogenlagre etter ketogen diett var nesten halvparten av normale verdier. Dette faktum er allerede nok til å hevde at høy ytelse kan bli sagt farvel til.
Resultater av forskning på ketogene dietter
La oss ta en titt på hva disse 4 studiene har til felles:
Forbedret kroppssammensetning.Hver studie resulterte i en kvalitativ forbedring av kroppssammensetningen. Imidlertid er det et kontroversielt faktum at dette er den mirakuløse effekten av ketogen diett, snarere enn spontan kaloribegrensning. Fordi hvis du undersøker noe kosthold og kroppssammensetning, vil ethvert kosthold som begrenser kalorier forbedre kroppssammensetningen.
I den tredje studien forbrukte forsøkspersoner i gjennomsnitt 10 000 kcal mindre på 30 dager (minus 333 kcal per dag! ) enn på et vanlig kosthold, og selvfølgelig gikk de ned i vekt.
Det er sannsynlig at det ketogene dietten fremdeles kan gi ytterligere fordeler når det gjelder endringer i kroppssammensetningen, men forskning har ennå ikke vist dette.
Det skal også sies at det ikke er litteratur som støtter ideen om at et ketogent kosthold kan bidra til å bygge muskler. Det hjelper bare å gå ned i vekt.
- Forverret ytelse ved høyintensiv trening. De to første studiene viste en nedgang i fagens evne til å trene med høy intensitet. Dette er mulig av to grunner: for det første en reduksjon i intramuskulært glykogen og for det andre en reduksjon i leverglykogenlagre under trening med høy intensitet.
- Reduksjon av intramuskulære glykogenlagre. Nedsatt atletisk ytelse under høyintensiv trening er et tegn på redusert intramuskulært glykogennivå, har studier vist. Det kan også påvirke restitusjonen til de trenende idrettsutøvere negativt og musklenes evne til å vokse i størrelse.
Feil folk gjør på ketogene dietter
Selv om det ikke er noen klar fordel over konvensjonell kaloribegrensning, kan ketogene dietter være et godt verktøy for vekttap. Hvis du ønsker å gå ned i vekt (kanskje også gjennom muskelmasse), bør du kanskje prøve det. La oss nå se på feilene som folk på et ketogent diett ofte gjør, slik at du ikke gjør dem.
Mangel på tilstrekkelig tilpasningsfase
Det kan være veldig vanskelig å bytte til et ketogent kosthold for noen mennesker. Svært ofte slutter folk med dietten under tilpasningsfasen uten å fullføre det. Tilpasningsfasen kan vare i flere uker, hvor svakhet kjennes, bevissthet er uklar, men etter 2-3 uker går energinivået tilbake til det normale.
Hvis du vil prøve et ketogent kosthold, så la deg god tid til å tilpasse deg.
Spiser for mye protein
Som vi allerede har lært, kan for mye protein forhindre ketose. Folk erstatter ofte lite karbohydrater med høyt proteininnhold på et ketogent kosthold - dette er en feil.
Bruk av et ketogent kosthold ved høy intensitet
For anaerob trening med høy intensitet er kroppen vår hovedsakelig avhengig av blodsukkerlagre, lever- og muskelglykogen og glukoneogenese.
Siden ketogene dietter reduserer muskelglykogennivået, er det veldig vanskelig å trene med høy belastning.
Prøv et karbohydrat vekslende diett i stedet for et ketogent diett hvis du vil trene med høy intensitet.
Ketogene dietter forhindrer muskeløkning
Ketogene dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men ikke få muskelmasse.
CD vil forhindre deg i å trene med høy intensitet og få muskelmasse, så hvis dette er målene du forfølger i treningen din, er det bedre å gi opp ideen om å øve på CD.
Å konsumere både protein og karbohydrater sammen gir en større anabole effekt enn å konsumere disse næringsstoffene alene. På et ketogent kosthold reduserer du karbohydrater. Og siden du trenger både karbohydrater og protein for optimal muskelvekst, mangler du ett eller begge disse viktige næringsstoffene.
Bunnlinjen: Ketogene dietter er verken optimale eller effektive for å bygge muskelmasse og forbedre atletisk ytelse. Imidlertid kan de hjelpe deg med å gå ned i vekt - akkurat som enhver annen kaloribegrensning under din personlige daglige verdi.